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09. Oktober 2019

Fit bleiben nach dem Fitnessurlaub: Die SMART-Formel

Die Fitness-Ferien im Sport- und Wellnesshotel Lindenhof sind angetreten und auf Sie wartet ein umfassendes Programm gefüllt mit verlockenden Angeboten, etwas für Ihren Körper zu tun. Effektiv sind sie alle, unterhaltsam ebenso, aber schließlich schaffen Sie es, sich für eines oder mehrere zu entscheiden und verbringen einen spannenden Urlaub ganz im Zeichen der sportlichen Betätigung. Gerne gibt Ihnen unser Fitnessexperte Christian vor der Abreise noch einen Fitnessplan für zuhause mit auf den Weg, um auch nach dem Fitnessurlaub im Lindenhof Lifestyle DolceVita Resort Ihren Körper weiter gesund, kräftig und in Form zu halten.

So weit, so gut. Sie starten motiviert los, doch der Stress des Alltags macht sich irgendwann bemerkbar, der innere Schweinehund protestiert lautstark, die Motivation zu Fitness und Sport lässt nach. Was tun?

Ob Ihnen das bereits bekannt vorkommt oder Sie dem Motivationsverlust vorbeugen wollen, um ihn gar nicht erst zuzulassen: Wir haben einen sehr effektiven Tipp für Sie: Die SMART-Formel! 

Mit smartem Ansatz zum dauerhaften Fitness-Erfolg

Das Wörtchen smart kommt aus dem Englischen und bedeutet soviel wie schlau oder klug. Zudem ist der Name der Formel aber auch ein Akronym, d.h. ein Buchstabe steht für einen Bestandteil der Formel. S für spezifisch, M für messbar, A für akzeptiert, R für realistisch, T für terminiert. Keine Angst, wenn das jetzt noch etwas verwirrend wirkt, Sie erhalten gleich anschauliche Beispiele. Was Sie wissen sollten ist, dass diese Methode eigentlich im Projektmanagement in der Wirtschaftsbranche ihren Ursprung hat und mehr oder weniger zufällig von einem dort tätigen, in seiner Freizeit fitnessbegeisterten US-Amerikaner zweckentfremdet wurde. Und dies mit erstaunlichem, inzwischen durch viele Studien belegtem Erfolg! 

Nun also zu den Bestandteilen der Formel. Der Verständlichkeit halber wird hier Abnehmen durch Joggen als Beispiel hergenommen, sobald sie das SMART-Prinzip verstanden haben, lässt es sich auf jedes beliebige Fitnessziel anwenden. Anstatt einfach zu sagen “Ich möchte mehr Sport machen und vielleicht ein bisschen abnehmen”, gehen Sie wie folgt vor: 

S – Spezifische Formulierung der Ziele

Kurz gesagt, sie sollten mit sich selbst Klartext reden. Die Ziele, die Sie sich stecken, sollten klar und präzise formuliert sein, um keinen Freiraum für Interpretationen oder nachträgliches Herumschrauben an der Zielsetzung zu lassen. Gerne können hier auch erste Ideen einfließen, wie das Ziel erreicht werden soll, Details folgen allerdings in den späteren Punkten. Am zufälligen Beispiel des Abnehmens durch Joggen wäre hier das spezifische Ziel also:

“Damit ich mein Gewicht reduzieren kann, möchte ich regelmäßiger Sport treiben. Am meisten gefällt mir dafür das Joggen.”

Das Ziel ist gesteckt (die Gewichtsreduktion), und ein erstes Mittel zum Erreichen gefunden (das Joggen). 

M – Messbarkeit der Ergebnisse

Hier geht es weniger um das genaue Verfolgen von Daten, sondern um ein finales, messbares Ziel, das den Abschluss Ihres Fitness”projekts” markiert. Danach können Sie sich ein neues suchen, entweder dasselbe nochmal mit veränderten Einzelheiten, oder ein ganz anderes. Zurück zu unserem Beispiel mit dem Abnehmen:

Momentan wiege ich 85kg und möchte mein Gewicht um 10kg auf 75kg verringern.”

(Wenn die Formel nicht auf das Abnehmen angewandt wird, könnten hier z.B. Laufzeiten von x km in 20 Minuten stehen, oder x kg für 5 Wiederholungen im Krafttraining.)

Jetzt haben Sie schon ein Ziel (das Abnehmen), eine Methode (das Joggen) und ein messbares Ergebnis (10kg weniger). Dies bedeutet wie erwähnt nicht, dass Sie jedes Gramm, das Sie abnehmen, festhalten müssen. Die 10kg sind ein Ziel, das Sie am Ende Ihres “Projekts” erreichen möchten. Trends in die richtige Richtung, im Spiegel oder bei gelegentlichem Wiegen alle zwei Wochen festgestellt, sind hier genug.

A – Akzeptiertes Ziel und Vorgehensweise

Das Ziel und die Art, wie Sie es erreichen wollen, sollte Ihnen persönlich zusagen und machbar sein. Es hilft nichts, sich sehr schwer erreichbare Vorgaben zu stellen und sie mit einer Sportart, die einem gar nicht gefällt, zu erzwingen. Sie sollten sich herausfordern, aber nicht überfordern. Wieder unser Beispiel:

Damit ich dieses Ziel erreiche, gehe ich ab nächstem Montag, den (+Datum!) 3 mal die Woche joggen.

Drei Mal in der Woche ist für einen ungeübten Läufer anspruchsvoll, aber durchaus machbar. Stünde hier fünf Mal oder mehr, würde Sie das nach spätestens zwei Wochen zum Aufgeben zwingen. Nur ein bis zwei Mal haben nicht den gewünschten Trainingseffekt. Hätten Sie Radfahren verwendet, obwohl Sie es (in diesem Beispiel) nicht ausstehen können, würde aus Ihren Zielen auch nichts.

R – Realistisches Ziel und Vorgehensweise

Dieser Punkt ist mehr oder weniger selbsterklärend und hängt eng mit der Akzeptanz oben zusammen. Ein Ziel muss realistisch sein und seine Umsetzung durchführbar, ohne Sie körperlich und mental zu ruinieren. Also:

“Ich gehe 3 mal die Woche joggen, um dabei 5km zu laufen.”

Fünf Kilometer sind viel, aber mit etwas Gewöhnungszeit an die Belastung gut machbar. Außerdem steht hier nichts von Zeitvorgaben; sie müssen die 5km nicht in Bestzeit laufen, es geht um die Bewegung an sich. Vielleicht machen Sie zuerst ganz viele Pausen, und nach einer Weile laufen sie die volle Distanz und haben noch Energie übrig. Das ist Ihnen überlassen, Hauptsache Sie fordern sich, ohne sich zu überfordern.

T – Terminierung eines Zeitraums

Zu guter Letzt braucht das gesamte Vorhaben noch einen Zeitraum, in dem es abgeschlossen werden soll. Ist dieser zu kurz, wird der Druck schnell zu groß, ist er zu lang, verlieren Sie schnell den Antrieb. Finden Sie einen Mittelweg und teilen Sie ihn vielleicht sogar in Zwischenziele auf, die als kleines Erfolgserlebnis auf halbem Weg erreicht werden können:

Insgesamt möchte ich für dieses Ziel nicht länger als ein Jahr brauchen. 5kg im ersten Halbjahr und nochmals 5kg im zweiten abzunehmen traue ich mir zu.

Jetzt hat Ihr Ziel eine zeitliche Vorgabe, die vielleicht sogar etwas unterboten werden kann. Dazu noch ein Zwischenziel, das als Meilenstein auf der Hälfte dient. Perfekt!

Fazit Ihrer SMART-Beispielformel zum Abnehmen durch Joggen

Fassen wir also nochmal zusammen. Anstatt zu sagen “Ich möchte mehr Sport machen und vielleicht ein bisschen abnehmen”, formulieren Sie Ihr Vorhaben wie folgt:

Um mein Gewicht von 85kg auf 75kg zu reduzieren, möchte ich regelmäßig joggen gehen. Dafür gehe ich ab Montag, dem (Datum) 3 Mal die Woche joggen, um 5km zu laufen. Im ersten halben Jahr möchte ich 5kg abgenommen haben, die noch fehlenden 5kg im zweiten Halbjahr.

Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert. Das Laufen selbst nimmt Ihnen die Formel zwar auch nicht ab, aber Sie müssen sich keine Sorgen um Details mehr machen, da Sie jetzt ein klares Ziel vor Augen haben!

Übrigens: Diese Formel lässt sich mit Anpassungen auch auf kurzfristigere Ziele anwenden. Wenn Sie im Aktivurlaub in Südtirol einen Dreitausender besteigen wollen, hilft sie bei der Planung der Etappen; wenn Sie viele Zwischenstopps auf eine längere Fahrt aufteilen müssen ebenso; sogar bei Haushaltsaufgaben wie Wasch- und Putzplänen findet Sie oft Anwendung. Sie sehen, Ihre Ziele SMART zu formulieren bringt nur Vorteile!

 

Bildquelle © Lindenhof Lifestyle DolceVita Resort

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