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28. Februar 2020

Mountainbiken ist inzwischen Volkssport, und das aus gutem Grund. Trotzdem gibt es einige Dinge zu beachten, um angenehmes, sicheres Fahren auf dem Berg zu ermöglichen.

Bikehotel Südtirol: 5 Tipps für die optimale Fahrtechnik auf dem Berg

Nicht mehr lange und die Radsaison in Südtirol beginnt von neuem. Unser Bikehotel in Südtirol, das Lindenhof Lifestyle DolceVita Resort in Naturns, trifft bereits emsige Vorbereitungen für die begeisterten Radler, die wie jedes Jahr von März bis November auf den vielen Radwegen, MTB-Touren und Trails im Vinschgau und Meraner Land ihre Leidenschaft für den Sport ausleben. 

Das gemütliche Dahinradeln auf dem Via Claudia Augusta Radweg oder das Dahinsausen auf ebener Straße auf dem Rennrad erfordert, außer ein wenig Feingefühl beim Schalten, im Vergleich weniger Technikaufwand als das Mountainbiken. Deshalb geben wir Ihnen 5 gute Tipps, wie Sie die MTB-Strecken, die die Bergwelt rund um unser Hotel durchziehen, mit der richtigen Technik in Angriff nehmen. Wer sich bereits unsere Tipps gegen Angst auf dem Trail zur Brust genommen hat oder schon länger auf dem Mountainbike unterwegs ist, wird etwas davon wiedererkennen und schon verinnerlicht haben. Trotzdem kann es nie schaden, sich auch die Basics hin und wieder in Erinnerung zu rufen und sie hie und da zu üben. Ein vollwertiges Techniktraining kann dieser Artikel natürlich nicht ersetzen; dafür gibt es ja die Bike Academy Naturns, die mit lehrreichen und informativen Kursen sämtliche Technikfragen zu beantworten weiß.

2) Körperspannung: So viel wie nötig, so wenig wie möglich

Richtige Körperspannung ist unerlässlich für das Mountainbiken. Viele missverstehen das aber und verkrampfen. Für Anfänger oder nach längeren Pausen ist es normal, die Anstrengung am nächsten Tag zu spüren; wenn Sie nach jeder Fahrt Kreuz-, Schulter- und Nackenschmerzen plagen, ist etwas faul. Das großzügige Wellness- und Spa-Angebot unseres Bikehotels in Südtirol wird Sie von diesen kurieren, trotzdem ist es kein Sollzustand. Der Großteil der benötigten Stabilität kommt vom Rumpf – Arme, Hände und Schultern übernehmen eine sekundäre Ausgleichs- und Stützfunktion. Lassen Sie ein wenig locker und konzentrieren sich auf die Bauch- und Rumpfspannung. 

Lockerheit ist generell das A und O. Besonders beim Bergabfahren ist eine lockere Position auf dem Bike wichtig. Stehen Sie aufrecht auf den Pedalen, den Körper mittig über dem Tretlager. Je nach Steigung des Geländes muss das Gewicht vielleicht etwas verlagert werden (dazu gleich mehr), auf jeden Fall bleibt der Hintern aber in der Luft und Arme und Beine leicht gebeugt, um Unebenheiten besser abzufedern. Das Bike muss zwischen den Beinen spielen können, je lockerer man ist, desto einfacher kann man dem Bike die “Hauptarbeit” überlassen.

 

Fast genauso wichtig: Die Körperhaltung und -position

Nicht nur, wie erwähnt, beim Bremsen ist die Körperposition ausschlaggebend für eine stressfreie Fahrt. Das Gesäß sollte den Sattel nie bzw. in Anstiegen nur leicht berühren. Abwärts sollte der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert werden, um ein Überschlagen des Rads beim Bremsen zu verhindern. Allerdings nicht so weit, dass sich das Vorderrad hebt, außer man wünscht dies vor einem Sprung über ein Hindernis. Gegensätzlich verhält es sich beim Bergauffahren; beginnt das Vorderrad zu steigen, beugen Sie den Oberkörper in Richtung Lenker, um mehr Traktion zu erzeugen. Allerdings nicht so weit, dass das Hinterrad durchdreht, dann sollten Sie wieder nach hinten rutschen. Ein ständiges Ausgleichen mit Oberkörper und Hinterteil klingt zwar nach viel Arbeit und Konzentration, wird jedoch bald zum instinktiven Teil des Fahrens, sobald Sie sich damit beschäftigen. 

Ein weiterer Punkt, an dem Anfänger oft zu viel verkrampfen, sind Kurven. Diese sollten im größtmöglichen Radius gefahren werden, von außen auf den inneren Scheitelpunkt. Das kurveninnere Pedal ist auf 12-Uhr-Position um Bodenkontakt zu verhindern, das kurvenäußere Pedal dementsprechend in 6-Uhr-Stellung. Soweit haben die meisten die korrekte Kurventechnik verinnerlicht. Im Gegensatz zu einem Motorrad oder sehr auf Geschwindigkeit ausgelegten Rennrädern sollten Sie sich jedoch nicht mit in die Kurve legen, sondern das Rad in die Kurve drücken, während der Körper aufrecht gehalten wird. So können Sie sogleich wieder in der optimalen Linie weiterfahren.

1) Keine Angst vor der Vorderbremse

Wenn Sie Respekt vor der Vorderbremse haben, geht es Ihnen wie vielen Straßenradfahrern und Trail-Anfängern. Schließlich ist sie die kräftigere Bremse und zu rasche Betätigung hat oft einen Sturzflug zur Folge. Oder? Nein! Für die richtige MTB-Technik sollten Sie sich die Benutzung der Vorderradbremse schnell wieder aneignen, denn Sie ist besonders auf steilen Trails mit vielen Hindernissen unerlässlich, um das Rad verlässlich zu kontrollieren und die Bremswege so kurz wie möglich zu halten.

Bremsen, aber richtig

Das heißt nun nicht, dass Sie beim nächsten Mal Bremsen sofort die Vorderradbremse auf Anschlag drücken sollten, denn dann wird der erwähnte Sturzflug nicht lange auf sich warten lassen. Machen Sie sich mit der Wirkung langsam vertraut und passen Ihre Position auf dem Bike an. Beim Abbremsen des Vorderrads muss der Körperschwerpunkt, also Gesäß und ein Großteil Ihres Rumpfs, nach hinten. Vornüber kippt man zu 90%, aufgrund falscher Gewichtsverlagerung – einfache Physik. 

Die korrekte Handposition auf dem Lenker ist auch sonst unerlässlich für guten Fahrstil, besonders das Bremsen erfordert aber besondere Aufmerksamkeit. Die Hände umfassen den Lenker, nur der Zeigefinger (und nur der!) ruht am Bremshebel. Wenn Ihr Bike kein spezielles Vintage-Modell ist, sollte die Bremse stark genug sein, um mit nur einem Finger genügend zu bremsen. Der Daumen gehört dabei immer unter den Lenkergriff und nicht obenauf. Für manche mag es bequemer sein, doch wenn die ganze Hand auf dem Lenker aufliegt, genügt eine kurze Unachtsamkeit und sie rutscht ab, was oft und gern zum Sturz führt.

 

2) Körperspannung: So viel wie nötig, so wenig wie möglich

Richtige Körperspannung ist unerlässlich für das Mountainbiken. Viele missverstehen das aber und verkrampfen. Für Anfänger oder nach längeren Pausen ist es normal, die Anstrengung am nächsten Tag zu spüren; wenn Sie nach jeder Fahrt Kreuz-, Schulter- und Nackenschmerzen plagen, ist etwas faul. Das großzügige Wellness- und Spa-Angebot unseres Bikehotels in Südtirol wird Sie von diesen kurieren, trotzdem ist es kein Sollzustand. Der Großteil der benötigten Stabilität kommt vom Rumpf – Arme, Hände und Schultern übernehmen eine sekundäre Ausgleichs- und Stützfunktion. Lassen Sie ein wenig locker und konzentrieren sich auf die Bauch- und Rumpfspannung

Lockerheit ist generell das A und O. Besonders beim Bergabfahren ist eine lockere Position auf dem Bike wichtig. Stehen Sie aufrecht auf den Pedalen, den Körper mittig über dem Tretlager. Je nach Steigung des Geländes muss das Gewicht vielleicht etwas verlagert werden (dazu gleich mehr), auf jeden Fall bleibt der Hintern aber in der Luft und Arme und Beine leicht gebeugt, um Unebenheiten besser abzufedern. Das Bike muss zwischen den Beinen spielen können, je lockerer man ist, desto einfacher kann man dem Bike die “Hauptarbeit” überlassen.

Fast genauso wichtig: Die Körperhaltung und -position

Nicht nur, wie erwähnt, beim Bremsen ist die Körperposition ausschlaggebend für eine stressfreie Fahrt. Das Gesäß sollte den Sattel nie bzw. in Anstiegen nur leicht berühren. Abwärts sollte der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert werden, um ein Überschlagen des Rads beim Bremsen zu verhindern. Allerdings nicht so weit, dass sich das Vorderrad hebt, außer man wünscht dies vor einem Sprung über ein Hindernis. Gegensätzlich verhält es sich beim Bergauffahren; beginnt das Vorderrad zu steigen, beugen Sie den Oberkörper in Richtung Lenker, um mehr Traktion zu erzeugen. Allerdings nicht so weit, dass das Hinterrad durchdreht, dann sollten Sie wieder nach hinten rutschen. Ein ständiges Ausgleichen mit Oberkörper und Hinterteil klingt zwar nach viel Arbeit und Konzentration, wird jedoch bald zum instinktiven Teil des Fahrens, sobald Sie sich damit beschäftigen. 

Ein weiterer Punkt, an dem Anfänger oft zu viel verkrampfen, sind Kurven. Diese sollten im größtmöglichen Radius gefahren werden, von außen auf den inneren Scheitelpunkt. Das kurveninnere Pedal ist auf 12-Uhr-Position um Bodenkontakt zu verhindern, das kurvenäußere Pedal dementsprechend in 6-Uhr-Stellung. Soweit haben die meisten die korrekte Kurventechnik verinnerlicht. Im Gegensatz zu einem Motorrad oder sehr auf Geschwindigkeit ausgelegten Rennrädern sollten Sie sich jedoch nicht mit in die Kurve legen, sondern das Rad in die Kurve drücken, während der Körper aufrecht gehalten wird. So können Sie sogleich wieder in der optimalen Linie weiterfahren.

2) Körperspannung: So viel wie nötig, so wenig wie möglich

Richtige Körperspannung ist unerlässlich für das Mountainbiken. Viele missverstehen das aber und verkrampfen. Für Anfänger oder nach längeren Pausen ist es normal, die Anstrengung am nächsten Tag zu spüren; wenn Sie nach jeder Fahrt Kreuz-, Schulter- und Nackenschmerzen plagen, ist etwas faul. Das großzügige Wellness- und Spa-Angebot unseres Bikehotels in Südtirol wird Sie von diesen kurieren, trotzdem ist es kein Sollzustand. Der Großteil der benötigten Stabilität kommt vom Rumpf – Arme, Hände und Schultern übernehmen eine sekundäre Ausgleichs- und Stützfunktion. Lassen Sie ein wenig locker und konzentrieren sich auf die Bauch- und Rumpfspannung. 

Lockerheit ist generell das A und O. Besonders beim Bergabfahren ist eine lockere Position auf dem Bike wichtig. Stehen Sie aufrecht auf den Pedalen, den Körper mittig über dem Tretlager. Je nach Steigung des Geländes muss das Gewicht vielleicht etwas verlagert werden (dazu gleich mehr), auf jeden Fall bleibt der Hintern aber in der Luft und Arme und Beine leicht gebeugt, um Unebenheiten besser abzufedern. Das Bike muss zwischen den Beinen spielen können, je lockerer man ist, desto einfacher kann man dem Bike die “Hauptarbeit” überlassen.

 

Fast genauso wichtig: Die Körperhaltung und -position

Nicht nur, wie erwähnt, beim Bremsen ist die Körperposition ausschlaggebend für eine stressfreie Fahrt. Das Gesäß sollte den Sattel nie bzw. in Anstiegen nur leicht berühren. Abwärts sollte der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert werden, um ein Überschlagen des Rads beim Bremsen zu verhindern. Allerdings nicht so weit, dass sich das Vorderrad hebt, außer man wünscht dies vor einem Sprung über ein Hindernis. Gegensätzlich verhält es sich beim Bergauffahren; beginnt das Vorderrad zu steigen, beugen Sie den Oberkörper in Richtung Lenker, um mehr Traktion zu erzeugen. Allerdings nicht so weit, dass das Hinterrad durchdreht, dann sollten Sie wieder nach hinten rutschen. Ein ständiges Ausgleichen mit Oberkörper und Hinterteil klingt zwar nach viel Arbeit und Konzentration, wird jedoch bald zum instinktiven Teil des Fahrens, sobald Sie sich damit beschäftigen. 

Ein weiterer Punkt, an dem Anfänger oft zu viel verkrampfen, sind Kurven. Diese sollten im größtmöglichen Radius gefahren werden, von außen auf den inneren Scheitelpunkt. Das kurveninnere Pedal ist auf 12-Uhr-Position um Bodenkontakt zu verhindern, das kurvenäußere Pedal dementsprechend in 6-Uhr-Stellung. Soweit haben die meisten die korrekte Kurventechnik verinnerlicht. Im Gegensatz zu einem Motorrad oder sehr auf Geschwindigkeit ausgelegten Rennrädern sollten Sie sich jedoch nicht mit in die Kurve legen, sondern das Rad in die Kurve drücken, während der Körper aufrecht gehalten wird. So können Sie sogleich wieder in der optimalen Linie weiterfahren.

3) Kadenz (Trittfrequenz) und Schalten

 Die Trittfrequenz und das Treten an sich sind ein oft unterschätzter Aspekt des Mountainbikefahrens. Man möchte meinen, dies spielt eine nebensächliche Rolle, schließlich drehen sich die Pedale immer im Kreis und der Fuß beschreibt dieselbe Bewegung! Doch so einfach ist es nicht. Ein gleichmäßiger Tritt, der an keinem Punkt der Umdrehung mehr Kraftaufwand als nötig erfordert, ist besser für Bike und Biker. Die Fortbewegung wird effizienter, die Oberschenkel geschont und der Verschleiß des Antriebs vermindert. 

Unerlässlich dafür ist natürlich die Wahl der richtigen Gänge. Das Gespür für den zu Steigung und Gelände am besten passenden Gang kommt fast von allein, sobald Sie sich ein wenig damit befassen. Hier empfehlen wir, eine Tour mehrmals zu fahren, bis Sie wissen was Ihnen und Ihrem Bike gut tut. Generell gilt: Ist der Gang zu hoch, wird Beschleunigung und Effizienz verschenkt, ist er zu niedrig, ermüden die Beine unnötig und mindern den Spaß an der Tour.

Die Wahl der Gänge 

Abhängig vom Modell und persönlicher Trittfrequenz ist das Schalten individuell, jedoch gibt es grundlegende Richtlinien, die jeder einhalten sollte. Zuallererst wird nie unter Volllast geschalten. Des weiteren sollten keine Extreme zwischen Kettenblatt und Kassette herrschen, d.h. das eine auf dem höchst- und das andere auf dem niedrigstmöglichen eingestellt werden. 

Dies im Hinterkopf, schaltet man zuerst vorne und wählt dann hinten die passenden Gänge. Bergauf ist vorne das mittlere oder kleine Kettenblatt zu bevorzugen, bergab (oder mit hoher Geschwindigkeit geradeaus) das große. An der Kassette wählt man dann den Gang, bei dem man sich beim Treten am angenehmsten fühlt. Zu bevorzugen sind hier leichtere Gänge mit höherer Kadenz; dies ist gelenkschonender und weniger ermüdend, als sich durch einen sehr schweren Gang zu quälen und dafür eine Handvoll Umdrehungen pro Minute einzusparen.

4) Richtig springen, wo nötig

Für einfache MTB-Touren in Südtirol nicht wirklich vonnöten, doch wenn Sie sich an einen der vielen Trails in Naturns und Umgebung wagen, sollten Sie wissen, wie Sie über Hindernisse springen können, die für einfaches Darüberfahren zu groß, umständlich oder gefährlich sind. Zudem spart es Zeit, die sonst oft mit Absteigen und Schieben/Tragen des Bikes verbraucht würde, und schont demnach auch den Flow

Das Erlernen des sogenannten Bunny Hops braucht einiges an Zeit und Geduld, aber dieser Aufwand lohnt sich auf jeden Fall, auch der eine oder andere Technikkurs der Bike Academy Naturns kann hier hilfreich sein. Grundsätzlich gilt:

  • Am besten mit normalen Pedalen (keine Klickpedale) üben, um den korrekten Bewegungsablauf zu lernen. Einfaches gewaltsames Hochziehen mit den Klickpedalen ist nicht Sinn der Sache und mitunter sogar gefährlich.
  • In leicht gebückter Haltung anfahren, dann das Vorderrad sehr explosiv nach oben ziehen und den Körper nach oben strecken. 
  • Evtl. ganz kurz auf dem Hinterrad gleiten und es dann mit hoch ziehen. Das Vorderrad sollte immer höher als das Hinterrad sein, frontlastiges Springen bedeutet falsche Gewichtsverlagerung oder zu festes Ziehen an den Klickpedalen (siehe oben). 
  • Die Landung erfolgt je nach Höhe des Sprungs mit beiden Rädern gleichzeitig oder mit dem Vorderrad zuerst.

Was in diesen vier Punkten recht einfach klingt, braucht wie gesagt Übung, Übung, Übung. Doch die Vorteile einer sauberen Sprungtechnik, auch wenn man sie selten benötigt, liegen klar auf der Hand.

 

5) Die Wahl der Unterwäsche (kein Scherz!)

Zugegeben, dieser Punkt bezieht sich eigentlich auf Mountainbike Kleidung generell. Nur wer sich in seiner Kleidung wohlfühlt, der kann sich ganz auf das Fahren konzentrieren. Zudem schränkt zu enge Kleidung die Bewegungsfreiheit ein, während allzu weiter Schnitt Angriffsfläche bietet, an der sich Äste oder Teile des Antriebs verfangen können. Atmungsaktiv und an den richtigen Stellen gepolstert sollte die Kleidung ebenso sein, dann bleibt der Rest nur mehr nach optischen Präferenzen auszuwählen. 

Die Erwähnung der Unterwäsche, so scherzhaft sie klingen mag, ist aber auch hier nicht zufällig. Man mag über typische “Radlerhosen” sagen was man will, sie sind praktisch und gar nicht unbequem. Was jedoch zu beachten ist: Manche Modelle sind dafür gedacht, ohne Unterwäsche benutzt zu werden. Tut man dies trotzdem, scheuern Nähte an Beinen und Gesäß und trüben einerseits den Fahrspaß, halten aber andererseits auch durch den nach einer langen Tour recht intensiven Störfaktor Ihren Unterkörper davon ab, sich in seinem vollen Bewegungsspielraum zu entfalten und Unfällen vorzubeugen. Möchten Sie, aus hygienischen oder anderen Gründen, eine weite Hose mit Unterwäsche darunter anziehen, wählen Sie spezielle Radlerunterhosen mit integrierter Polsterung und verdeckten Nähten. So fühlen sich Ihre Oberschenkel und Gesäß auch nach stundenlangen Fahrten wohl, während Flow, Fahrspaß und Bewegungsfreiheit optimal erhalten bleiben.

 

Wir hoffen, diese Tipps unseres Bikehotels Lindenhof in Südtirol werden Ihnen zu mehr Fahrspaß auf MTB-Touren und Trails verhelfen. Für weitere Hilfestellungen wenden Sie sich jederzeit an uns oder die Profis von der Ötzi Bike Academy in Naturns!

 

Bildquelle © Vinschgau Marketing – Kirsten-J. Sörries

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